Эмоциональный голод – это когда есть не хочется, но хочется испытать наслаждение от самого вкуса еды. Шоколадка, батончик, тортик, чипсы – продукты, которые дают приятные вкусовые ассоциации, но при этом обогащают организм сложными, или плохими углеводами, которые не насыщают надолго, зато дают лишние складочки по бокам.
Эмоциональный голод не может быть восполнен пищей. Еда может дать возможность почувствовать себя хорошо в данный момент, но ощущения, которые вызвали потребность в питании, никуда не делись.
Как проверить, что вы эмоциональный едок?
1. Едите ли вы больше, когда вы чувствуете стресс?
2. Едите ли вы, когда не голодны или полностью сыты?
3. У вас есть другие способы, кроме еды, чтобы чувствовать себя лучше (когда вам грустно, скучно, тревожно и т.д.)?
4. У вас часто появляется желание вознаградить себя едой?
5. Бывает ли, что пища позволяет вам чувствовать себя в безопасности?
6. Чувствуете ли вы себя бессильными, если вам не удается вкусно поесть?
Разница между эмоциональным и физическим голодом.
Прежде чем вы сможете освободиться от эмоционального голода, сначала необходимо научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете вкусную еду для борьбы с вашими ощущениями.
Эмоциональный голод может быть очень мощным. В результате его легко принять за физический голод. Эти подсказки могут помочь вам разобраться с этим.
Эмоциональный голод возникает внезапно. Он настигает человека в одно мгновение и заставляет чувствовать себя подавленно. Физический голод приходит постепенно. Желание поесть не заставляет себя чувствовать виноватым после того, как подросток поел.
Эмоциональный голод требует конкретных продуктов. Когда вы физически голодны, почти все хорошо для удовлетворения голода, в том числе здоровая пища, такая как овощи. А вот эмоциональный голод – это жажда жирной пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенное удовольствие.
Эмоциональный голод – это масса калорийной пищи без всякой цели. Прежде чем вы это поймете, что на самом деле не были голодны, вы уже съели целый пакет чипсов или тройную порцию мороженого. Когда вы чувствуете физический голод, вы лучше понимаете то, что вы делаете.
Эмоциональный голод не дает чувства сытости. Вы хотите есть все больше и больше, а чувство насыщения не приходит. Физический голод, наоборот, дает чувство сытости. Вы чувствуете себя удовлетворенными, когда ваш желудок полон.
Эмоциональный голод не возникает в желудке. Вместо того, чтобы живот подавал голодные сигналы урчания, как это бывает при физическом голоде, желание поесть не может выйти из головы человека. При этом он сосредоточен на конкретных продуктах, вкусах и запахах.
Эмоциональный голод часто приводит к чувству сожаления, вины или стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете ощущать вину или стыд, потому что вы просто даете организму то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после того, как поели, то, скорее всего, вы не едите не потому, что голодны.
Совет №1: Определите причины эмоционального голода
Люди едят по разным причинам. Первый шаг для прекращения эмоционального насыщения заключается в определении вашей проблемы, заставляющей есть. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас потянуться за едой?
Причины эмоционального голода
Стресс. Вы замечали, как стресс делает вас голодным? Это происходит не только в вашем мозгу. Когда стресс становится хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, это приводит к высокому уровню гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жирной пище, продуктам, которые дают прилив энергии и чувство удовольствия. Чем больше неконтролируемого стресса в вашей жизни, тем больше шансов, что он обращается к еде за эмоциональным облегчением.
Получение эмоций. Еда может быть способом временного отключения или ухода от неприятных эмоций, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока вы отвлекаете себя едой, вы можете избежать эмоций, которые не хотите чувствовать.
Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь ели, чтобы просто что-то делать, чтобы избавиться от скуки, или как способ заполнить пустоту в своей жизни?
Когда человек чувствует пустоту, он может использовать пищу как способ занять свой рот и свое время. Это отвлекает его от ощущения бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.
Детские привычки. Когда родители вознаграждали хорошее поведения малыша мороженым или пиццей, или конфетами, это было приятно, не так ли? Эти эмоциональные основы детской еды люди часто переносят во взрослую жизнь.
Социальное влияние. Посидеть с друзьями в ресторане или кафешке — отличный способ снять стресс, но это может привести к перееданию. Этим способом легко злоупотреблять просто потому, что такая возможность есть, и потому что все остальные едят – так что же в этом плохого? Переедать всегда легче вместе с группой – это дает человеку чувство правоты.
Ведите дневник эмоционального питания
Один из самых хороших способов выявления причин эмоционального голода — это дневник.
Каждый раз, когда вы переедаете или вынуждены тянуться к любимым продуктам из-за стресса, воспользуйтесь моментом и выясните, что вызвало это желание. Запишите, когда, какую пищу и с каким настроением вы едите. Ответьте в дневнике на несколько вопросов: что вы ели (или хотели съесть), что вас расстроило, после чего вы потянулись к любимой пище, как вы чувствовали себя, до того как поесть, что вы чувствовали, когда вы ели, и как вы чувствовали себя после этого.
Со временем вы увидите четкие картинки своих пищевых привычек. Может быть, вы много едите, проведя время с определенным человеком. Или, возможно, вы хотите есть после сложных контрольных или экзаменов. Как только вы определите свои эмоциональные крючки, можно делать следующий шаг – заменить нездоровую еду другими способами получения удовольствия.
Совет № 2: Найдите другие способы порадовать себя
Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без вкусняшек, вскоре вы вообще не сможете контролировать свои привычки в еде. Знайте, что диеты практикуют так часто вовсе не потому, что они предлагают логические рекомендации по питанию, а для того, чтобы пытаться хоть как-то контролировать склонность к перееданию. Но диеты работают только если вы можете сознательно контролировать свою еду. Они не работают, когда эмоции берут верх над разумом. Чтобы остановить эмоциональный голод, вы должны найти другие способы порадовать себя эмоционально. Это огромный первый шаг. Вы должны найти альтернативу пище, причем такую же быструю.
Альтернативы эмоциональной пище.
Если вы подавлены или вам одиноко, позвоните кому-нибудь, кто всегда помогает вам чувствовать 
себя лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой или посмотреть любимые фотографии — или позанимайтесь спортом.
Если вы исчерпали все способы поднять себе настроение, выпейте чашку горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.
Если вам скучно, почитайте хорошие книги, посмотрите комедии, погуляйте на открытом воздухе или займитесь тем, что вам нравится: игра на гитаре, кручение обруча, скрапбукинг и др.).
Совет № 3: Сделайте паузу после дикого желания поесть
Эмоциональные люди чувствуют себя бессильными перед тягой к вкусной пище. Когда желание поесть преобладает над другими чувствами, попытайтесь перетерпеть 10-15 минут. Скажите себе: «Я съем этот кусок торта, но только через 15 минут. Очень часто при таком подходе желание поесть проходит, и вполне можно обойтись без торта. Так постепенно вы научитесь владеть своим чувством голода, а не он вами.
Научитесь принимать все свои чувства, даже плохие
Вам может показаться, что основная проблема — бессилие перед чувством голода, но это не так. На самом деле эмоциональный голод возникает из-за чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствует себя способным контролировать свои эмоции, и уходите от них, принимая пищу.
Когда вы позволяете себе чувствовать себя некомфортно, эмоции могут быть не контролируемыми. Вы можете бояться, что это как ящик Пандоры — как только вы открываете его, уже не сможете закрыть. Но правда в том, что, когда мы не подавляем свои эмоции, даже самые болезненные чувства ослабевают относительно быстро и теряют свою силу. Есть много доказательств, подтверждающих тот факт, что осознанность эффективна.
Более того, ваша жизнь станет богаче, когда вы откроете себя эмоционально. Наши чувства – это окно в наш внутренний мир.
Они помогают нам понять и открыть наши глубочайшие желания и страхи, наши нынешние разочарования, и то, что сделает нас счастливыми.
Совет № 4: Как поддерживать здоровое питание?
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, то лучше справляетесь со стрессами. Но когда вы обессилены и перегружены информацией, очень легко бездумно побежать к холодильнику. Упражнения, сон и здоровый образ жизни поможет вам справиться с трудным периодом без эмоциональной пищи.
Делайте ежедневные физические упражнения. Физическая активность делает чудеса, поднимая настроение и уровень вашей энергии, это также мощный редуктор стресса.
Спите не меньше 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый прилив энергии. Хороший отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
Найдите время для отдыха в течение дня. Разрешите себе хотя бы час после занятий расслабиться и отдохнуть, причем каждый день. Это время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
Общайтесь с другими людьми, но только положительными. Нельзя недооценивать важность хороших дружеских отношений. Проводите время с положительными людьми, которые своим позитивным настроем помогут защитить вас от негативных последствий стресса.
Справиться с эмоциональным голодом вам вполне по силам. Надо только регулярно посвящать этому время, и результат – хорошее настроение и успешность во всем – не заставят долго ждать. 🙂
